На жените им е најтешко да постигнат тенок струк. По својата природа, за носење на дете им се потребни резерви на маснотии, поради што најголемата количина се акумулира во пределот на стомакот. Дополнителен фактор е седентарен начин на живот и лошата исхрана. Во овој случај, непотрошените калории се претвораат во резерви на маснотии. Затоа, важно е да знаете кои вежби да ги користите за слабеење во пределот на стомакот и страните.
Причини за појава на абдоменот и страните
Мала количина на маснотии околу половината се смета за нормална. Потребно е за заштита на внатрешните органи и коските. Но, ако имате дополнителни сантиметри, треба да преземете акција. Се разликуваат следниве причини за појавата на абдоменот и страните кај жените:
- Лош метаболизам.Колку е постара жената, толку е полош нејзиниот метаболизам. Затоа, со возраста, тежината се зголемува.
- Генетика.Бројот на масни клетки во телото зависи од наследноста. Луѓето со прекумерна тежина обично имаат роднини со истиот проблем.
- Пасивен начин на живот.Ако телото добива повеќе енергија отколку што троши, складира резерви на маснотии.
- Прејадување.Пасивниот начин на живот неизбежно ќе доведе до таложење на дополнителни сантиметри на страните и стомакот.
- Неправилно држење на телото.Наведнат грб додека седите на стол исто така може да предизвика таложење на масни наслаги во пределот на стомакот.
- Стрес и болест.Дијабетесот, кардиоваскуларните заболувања и ракот на дојката предизвикуваат таложење на маснотии во пределот на стомакот. За време на стрес, нивото на кортизол во телото се зголемува, што придонесува за појава на дополнителни сантиметри на половината.
- Слаб печат.Стомакот може да се испакнат поради слаби стомачни мускули. Во овој случај, едно лице не може да биде со прекумерна тежина.
- Хормонални промени.Жените често доживуваат зголемување на телесната тежина за време на менопаузата, особено околу половината. Ова се случува поради напливот на хормони кои играат важна улога во регулирањето на количината на маснотии во телото.
Како да ги отстраните страните и стомакот?
Физичката активност и исхраната се двата најефикасни начини да ги отстраните дополнителните сантиметри од половината. Благодарение на вежбите од стомакот и од страните, во телото се создава калориски дефицит, што го активира процесот на согорување на маснотиите. Аеробни, кардио и вежби за сила се погодни за губење на тежината. За да ја постигнете целта, можете да посетите теретана, фитнес, танцување или базен. Комбинацијата на диета со кардио тренинг предизвикува распаѓање на маснотиите, а тренинзите за сила ќе го зајакнат абдоминалниот ѕид и ќе формираат прекрасни извајани стомачни мускули.
За да стекнете тенок појас, треба да работите напорно. За да постигнете резултати, треба да изберете сет на вежби. Тие можат да се изведуваат самостојно или под водство на тренер во салата. Во последната опција, појавата на грешки при изведување на техниката ќе биде минимална. Не е важна количината на оптоварување, туку исправноста на вежбите, редовноста и интензитетот. Темелното вежбање на стомачните мускули ќе ви помогне и да се ослободите од маснотиите на стомакот и страните и да стекнете убави коцки на половината. Тие се многу издржливи и не реагираат многу на товари, па затоа бараат голем број повторувања.
Планк
Вежбата се однесува на статичен тип на оптоварување. Планкот ги тонизира најдлабоките слоеви на стомачните мускули без присуство на динамика. Резултатот станува брзо забележлив кај жени со слаби стомачни мускули без големи масни наслаги. Вежбата ќе ви помогне да ги тонирате не само стомачните мускули, туку и задникот, грбот, нозете и рацете. Редовното правење штици ќе ви помогне да изгубите тежина и да го направите вашето тело потонирано.
Многу луѓе не разбираат како правилно да ја изведат вежбата Планк. Неопходно е да се заземе почетната позиција, како кога правите склекови од подот. Рацете треба да ви бидат свиткани под агол од 90 степени, а долниот дел од телото да се подигне на прстите. Во оваа позиција, треба да се фиксирате и задржите од 30 секунди до 2-3 минути, во зависност од вашата физичка подготвеност. За време на вежбата, задникот не треба да излегува нагоре, грбот треба да биде исправен, а стомакот да се вовлече.
За време на штицата, не треба да ги кревате рамената. Рацете треба да бидат под строг агол од 90 степени. Важно е телото да го одржувате исправено, како линија. Треба да ги потпрете дланките и прстите на подот и максимално да го истегнете телото. Мускулите на стомакот и задникот треба да бидат напнати. Треба да се држите во оваа позиција што е можно подолго. Ако ја следите техниката, резултатот нема долго да се чека.
Притисна
Оваа вежба за стомакот и страните им е позната на многумина од училиште. Можете да разликувате директни и обратни пресврти. За да ја извршите првата вежба потребно е: да легнете на грб и да ги ставите рацете зад главата, додека колената треба да бидат свиткани и стапалата да бидат во полн контакт со подот. Потоа треба да го подигнете горниот дел од телото кон колковите. Грбот треба да ви биде кружен додека се вртите. Брадата не треба да паѓа кон градите. Важно е да се одржи динамиката за време на вежбањето.
Обратно крцкање се изведуваат обратно. За време на вежбата, нозете се влечат кон телото. Тоа помага добро да се разработи долниот дел на стомакот.
Кардио тренинг
Овој тип на вежбање од страните и стомакот помага да се изгубат вишокот килограми. Кардио тренингот го зголемува пулсот на 130-150 отчукувања во минута. Благодарение на овој ритам, телото го започнува процесот на согорување на маснотиите. Кардио вежбите вклучуваат трчање, пливање и скокање. Можете да користите нордиска машина за пешачење или велосипед за вашиот дом. За во теретана, можете да ги користите како загревање или да завршите сесија за обука за сила 20-30 минути.
"велосипед"
Техниката помага да се отстрани поткожното масно ткиво и има корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем, варењето и мускулите на грбот. Оваа вежба од стомакот и од страните се изведува додека лежите на грб, со рацете зад главата, со грбот притиснат на подот и со нозете свиткани во колената под агол од 45 степени. Треба да ги кренете нозете околу 50 сантиметри од подот и да почнете да вртите замислени педали за велосипеди. Вежбата се изведува бавно, правејќи 15 повторувања од 3-4 пристапи.
Вежбајте со тегови
Проектилот може да се замени со две пластични шишиња наполнети со вода. Ако имате тегови, треба да земете тежина од најмалку 2 кг. За да ја изведете вежбата, заземете ја почетната положба стоејќи, со стапалата на ширина на рамената, грбот исправен, држејќи го апаратот во секоја рака. Потоа се наведнуваат на страна, испружувајќи ја раката кон подот и се фиксираат во оваа положба 2-3 секунди. Враќајќи се на почетната позиција, повторете ја вежбата со другата рака. Направете најмалку 15 повторувања на секоја страна, 3-4 пристапи.
Општи правила за изведување вежби
За да се ослободите од стомакот и страните, треба да се придржувате до следниве препораки:
- Вежбите мора да се изведуваат бавно, следејќи ја правилната техника.
- Пред да започнете со часови, треба да се загреете.
- Делот од телото што се тренира треба да биде во постојана напнатост.
- Важно е вежбите да се изведуваат ефикасно, со примена на доволно сила.
- Треба да се почувствува чувство на печење во пределот на стомакот.
- Паузите помеѓу вежбите треба да бидат не повеќе од 1 минута.
- Потребно е постепено да се зголемува бројот на повторувања.
- Комбинирајте физичка активност со правилна исхрана.
Корекција на исхрана
За да ја намалите големината на половината, треба да ја промените исхраната. Важно е да се состои од 35% протеини, 15% масти и 50% јаглени хидрати. Вторите се гориво за целото тело. Постојат едноставни и сложени јаглехидрати. Првите брзо се апсорбираат од телото и даваат енергија за кратко време, по што повторно се јавува чувството на глад. Сложените јаглехидрати обезбедуваат чувство на ситост долго време, па затоа е неопходно да се фокусирате на нив. Можете да ги обезбедите со консумирање на следниве производи:
- интегрален леб;
- пулсира како леќа, грашок, соја;
- житарки;
- пилешки јајца;
- суров зеленчук и овошје со малку шеќер.
Вреди да се обрне внимание на протеинот, бидејќи обезбедува развој и изведба на мускулите, поради што се јавува горење при физичка активност. Го има во следните производи:
- филе од пилешки гради и мисирка;
- ракчиња, лигњи;
- треска, розов лосос;
- обезмастено сирење;
- пилешки јајца.
Мастите се неопходни за нормално функционирање на внатрешните органи. Тие учествуваат во изградбата на клеточните мембрани и синтезата на различни хормони. Мастите се наоѓаат во следниве намирници:
- маслиново и ленено масло;
- авокадо;
- ореви;
- рибини масти.
За да ги отстраните желудникот и страните, треба да јадете често, но во мали порции. Дневната исхрана треба да се состои од 5-6 оброци со паузи од 3-4 часа. Помеѓу, можете да грицкате со овошје или да пиете шолја зелен чај без шеќер или минерална вода. Благодарение на оваа диета, можете и да се ослободите од маснотиите на стомакот и страните, и да го нормализирате спиењето и да ги подобрите перформансите. Ова ќе ви помогне подобро да ги апсорбирате сите хранливи материи, без да ги складирате во резервите на маснотии.
План за вежбање во теретана за девојче
За фер сексот најтешко е да се работи на пределот на половината поради структурните карактеристики на телото. Ова е поврзано со способноста на жената да раѓа дете. Затоа, најдобро е да користите сет на вежби од абдоменот и од страните. Кога ќе ја посетите салата, можете да користите тридневен план за обука.
Ден 1:
- Притисна на машината– 3 сета од 10 пати. За да ја извршите вежбата, треба да ја изберете оптималната тежина (не премногу мала или тешка). Потоа седнете на машината и поправете ги нозете, фатете ја рачката со рацете и, додека издишувате, истовремено кренете ги нозете и извртувајте ги со помош на горниот дел од торзото. Потоа треба да издишете по кратка пауза и да се вратите на почетната позиција.
- Висечки подигање на нозете– 3 сета од 12-15 пати. Вежбата се изведува во интензивен режим, кој се зголемува секоја недела.
- Обратна притисна.Се изведува лежејќи на грб. Неопходно е да се направат 3 пристапи, повторувајќи што е можно повеќе пати.
Ден 2:
- Притисна на блок машина– 3 сета од 10-12 пати.
- Подигање на нозете на хоризонтална клупа– 3 сета од 15-20 пати. Кога ја изведувате вежбата, мора да ги намалувате паузите за одмор за 10 секунди секоја недела.
- Странични свиоци со тегови во рака– 3 серии по 15 пати на секоја страна.
Ден 3:
- Притисна на горниот блок– 3 сета од 10-12 пати. За да ја извршите вежбата, треба да клекнете свртени кон машината. Треба да го фиксирате јажето во рацете и да го повлечете надолу, а потоа, издишувајќи непречено, затегнете ги стомачните мускули и изведете извртување. Лактите треба да се движат кон колковите за време на вежбата. Стомачните мускули треба да бидат во постојана напнатост. При извртување, треба да се фиксирате неколку секунди и, како што издишувате, непречено да се вратите на почетната позиција.
- Дрвосечач– 3 сета од 12-15 пати. Паузата помеѓу сериите треба да биде помала од една минута. Секој ден треба постепено да се намалува. За да ја извршите вежбата, треба да стоите настрана до машината, да ја земете нејзината рачка во едната рака и да направите чекор настрана. Тежината треба малку да се подигне, но додека ја држите раката исправена, продолжувајќи ја линијата на кабелот. Нозете треба да бидат на ниво на рамената. Рачката мора да се повлече надолу и настрана кон коленото на спротивната страна, вртејќи го торзото. За време на вежбата, нозете треба да ви бидат малку свиткани во колената, а грбот и рацете треба да бидат исправени. Потоа се префрлаат на другата страна.
И, исто така, кога вежбате во теретана, треба да обрнете внимание на следните симулатори: орбитарка, неблагодарна работа, велосипед за вежбање, нордиски симулатор за одење. Вежбите опишани погоре можете да ги користите и дома. Главната работа е да ги направите правилно.
Вежби за слабеење на абдоменот и страните за мажи
За да изгубат тежина, претставниците на посилниот пол треба да изберат програма што ги вклучува сите мускулни групи. Исто така, треба да се откажете од лошите навики и да ја преиспитате вашата исхрана. Само сеопфатна работа ќе помогне да се ослободите од стомакот и страните. Мажите треба да ги повторуваат вежбите 20-25 пати за 3-4 пристапи. Вежбањето секој втор ден ќе ви помогне побрзо да се ослободите од стомакот и страните.
Програма за вежбање:
- Прави пресврти.Вежбата се изведува во лежечка положба. Треба да ги свиткате колената и да ги движите лактите во нивна насока.
- Извртување на навалена површина.Телото треба да се исправи и лактите да се повлечат нагоре. Притиснатите се прават на наклонета клупа.
- Ред со стоечки гира.Нозете треба да ви бидат благо свиткани во колената и на ширината на рамената. Лактите се притиснати на телото, а рацете со тегови се подигнати од колковите до градите. За време на вежбањето, стомачните и задникот мускули се напнати.
- Лангира со притискање на гира напред.Проектилот се држи во рацете со обратна зафат, лактите треба да се притиснат на телото. Неопходно е да скокнете напред со едната нога, свиткувајќи ја ногата под прав агол. Рацете со тегови притиснете до нивото на очите, а потоа вратете се на почетната позиција.
- Повлекување на нозете на паралелни шипки.Вежбата се изведува на хоризонталната лента. Телото мора да се подигне на рацете, а долниот дел од телото мора да се извитка под прав агол додека се крева. За време на вежбата, стомачните мускули треба да бидат напнати.
- Пламна штица.Вежбата се разликува од стандардната по тоа што при нејзиното изведување колената едно по едно се повлекуваат до градите.
И, исто така, за мажите, фитнес вежбите, трчањето и пливањето ќе бидат корисни за стомакот и страните. Можете да вежбате и дома и во теретана. Важно е да се ограничи потрошувачката на штетна храна.
Значи, за да стекнете убава, тенка половина, треба редовно да изведувате специјални вежби за да го скратите стомакот и страните. Тие можат да се прават и дома и во теретана. Исто така, неопходно е да ја преиспитате вашата исхрана и да ја отстраните штетната храна од вашата исхрана. Само интегриран пристап и регуларност ќе помогнат да се постигнат брзи резултати.